Tag Archives: duygular

Duyguların senin mi benim mi?

Empati hakkında okuyorum ve düşünüyorum bir zamandır. Bir şey fark ettim kafamı karıştıran. Empatik bir insan olmadığımı falan söylüyorum ya, aslında bunun ardında yatan bir tuhaflık var. Bu yazıda önceki yazılarıma çok referans vereceğim. Artistlik olsun diye değil, yazıyı kısa tutmak için yapıyorum bunu. İdare et bu seferlik.

Duygularım

Şöyle bir duygular listesi var: “kızgınlık” (anger), “üzüntü” (sadness), “mutluluk” (happiness), “korku” (fear), “kıskanma ve imrenme” (jealousy and envy), “utanç ve suç” (shame and guilt) ve “intihara yönelim” (suicidal urge).

Bu duygular hissedene bir mesaj veriyorlar. Bir şey yapmasını istiyorlar. O şeyi yapınca, duygular ricat ediyorlar. Bu duygularla eylemlerin eşleşmiş listesi de şurada.

Eylemlerim

Bir duygu yaşadığımızda, şu adımları izlememiz gerekiyormuş:

uyarı/dürtü -> duygu -> his (duyguya isim vermek)
-> hissin dürtüye uygun olup olmadığını kontrol etmek
-> eylem veya eyleme geçmemeye karar vermek

Böylece doğru eyleme geçersek duygular geri çekileceklermiş.

Empatinin 6 yüzü

Şöyle bir liste var empati kurmakla ilgili:

1. Duygu bulaşması (emotion contagion): Bir başkasında bir duygunun belirdiği veya senden bir duygu beklendiği hissi.

2. Empatik isabetlilik (empathic accuracy): Kendinde ve başkalarında duygusal hal, düşünce ve niyetleri doğru tespit edebilme yeteneği.

3. Duygu ayarı (emotion regulation): Kendi duygularını anlama, regüle etme ve onlar üzerinde çalışma becerisi.

4. Bakış açısı alma (perspective taking)

5. Başkaları için endişelenme (concern for others)

6. Kavrayışlı ilişkiye geçme (perceptive engagement): Empatine dayanarak kavrayışlı kararlar alma ve karşındaki kişinin ihtiyaç duyduğu şekilde harekete geçme (veya geçmeme) yeteneği.

Bu altı açıdan bakıyorsun empati becerine.

Senin duyguların, benim eylemlerim

Şimdi bu üç şeyi birleştirelim. Duygu, eylem, empati.

Empati süreci demek ki kabaca şöyle işlemeli: Biri bir şey hissedecek, sonra onu ben hissedeceğim bulaşma yoluyla, sonra o duyguyu ayarında tutup doğru eylemi bulacağım, o eyleme geçeceğim.

Ama arada tuhaf bir adım var. Bir çeşit, duyguyu onaylama adımı. Bu kontrol adımı yüzünden empati kuramıyorum çoğunlukla.

Bir şey oluyor, sonra biri bir şey hissediyor, ben bu kişinin bu hissini anlıyorum, ama sonra o hissin bu duruma kıyasla abartılı olduğuna karar veriyorum ve o kişinin beklediği aciliyet veya kararlılıkla eyleme geçmiyorum.

Bak mesela, arkadaşımın iş yerinde bir sıkıntı oluyor ve sinirleniyor. Ciddiye alınmadığı veya haksızlığa uğradığı için öfkeleniyor. Sonra günlerce uyuyamıyor. Bu insanın düzgün bir işi, sabit bir geliri var, evi sevgilisi var, tatil planları var, sağlığı yerinde. Filistin’de veya Yemen’de yaşamıyor tabii ki, ama mesela Kürdistan’da veya kendi şehrinin bile gecekondu mahallesinde yaşamıyor. Bu şartlar altında, haksızlığa kızmasını anlıyorum, ama biraz da göreceli bakmak lazım. Öyle uyku tutmayacak kadar ciddi bir şey olamaz bu. O kadar yoğun bir tepki vermesini anlıyorum ama kabul edemiyorum. Dolayısıyla da onun ihtiyacı olan duygusal desteği veremiyorum. Duygusal destek verebilirim, ama bütün enerjimi ona yöneltmemi beklemesi bana saçma geliyor.

Empatinin hangi adımında çuvallıyorum?

Onun bakış açısından baktığımda (perspective taking) aslında kendi bakış açıma geri mi dönüyorum? Yoksa bu ayrıcalıklı konumu yüzünden bu kişi için aslında pek de endişenmiyor muyum (concern for others)?

Aslında ortada başka bir sorun daha var: Duygu benim değil ki, o kişinin. Dolayısıyla eyleme geçmesi gereken o. Peki ben ne yapabilirim? Onun duygusuna eşlik mi etmeliyim, yoksa onun eyleme geçmesi için ona yardım mı etmeliyim, veya onun ihtiyaç duyduğu eylemi ikamet edecek bir şey mi yapmalıyım?

Bu soru öyle çok da bariz değil. Karşımdaki insanın beklentilerini ve benimle olan ilişkisini yanlış tahmin edebilirim.

Nasıl yapacağımı hiç bilemedim. Yani bu kendi duygularımın yönetimiyle ilgili kısımla, başkalarının duygularının bana etkisi hakkındaki kısım birbiriyle nasıl konuşuyorlar? Birinden diğerine nasıl geçmem gerekiyor empati olaylarını doğru yapabilmek için? Empatik olmadığımda, tam olarak hangi kısmı yanlış yapıyorum?

Biraz daha düşüneceğim bu meseleleri. Aklıma başka bir şey gelirse söylerim sana da.

Duygu yönetimi

Duygular, eylem gerektiren nörolojik programlar. Duygunun gerektirdiği eylemi gerçekleştirirsen, duygular geri çekiliyorlar.

Bunu söylerken fark edebileceğin gibi, uygun eylemi bulabilmemiz için, duygumuzu doğru tespit etmemiz gerekiyor. Dolayısıyla, duyguyla hissi ayırmamız gerekiyor. Türkçe’de bu ayrım çok saçma, o yüzden İngilizce’de ne kast ettiğimi söyleyeyim (bu meseleleri İngilizce kitaplarda okudum ve Türkçe çeviriler de pek dandikler açıkçası). Duygu = emotion. His = feeling. His, kendini nasıl hissettiğinle ilgili, yani bizzat senin zihinsel erişimin olan bir şey. “Kendimi x hissediyorum.” diyebilirsin. Duygu (emotion) ise dil-öncesi, daha hayvansal bir özelliğimiz. Tüm hayvanlar bir tehdit altında olduklarında korkuyorlar (duygu). Yani demek ki şöyle bir şey yapmamız gerekiyor:

duygu -> his (duyguya isim vermek) -> eylem

Tabii burada duygu sanki kendiliğinden ortaya çıkıyormuş gibi görünüyor, oysa duygular bizim dış dünyadan gelen etkilere verdiğimiz bir tepki. O yüzden belki şöylesi daha doğru:

uyarı/dürtü -> duygu -> his (duyguya isim vermek) -> eylem

Ama bu da tam doğru değil, çünkü sanki duygularımızı hiç de yönetmemiz gerekmiyormuş gibi, illa ki her duygumuzu ilk halleriyle kabul edip eyleme geçmemiz lazımmış gibi bir izlenim yaratıyor. Oysa bu yanlış. İki örnekle açıklayayım.

Bir patlamanın yaşandığı bir ortamda bulundun diyelim. (Mesela IŞİD’in Ankara’daki barış yürüyüşüne yaptığı bombalı saldırıya tanıklık etmiş olabilirsin.) Bu sende travma yaratacaktır. Patlamayı ölümle, arkadaşlarının yaralanmasıyla, terörle ilişkilendirecek beynin. Dolayısıyla evde rüzgar yüzünden kapı çarptığında ilk tepkin yoğun bir korku olacak. Bu korkuya uygun tepki, koşarak ortamdan uzaklaşmak. Ama bu duygu doğru duygu değil. Kapıyı duyduğunda çok şaşırsan da, bunu tetiklediği duyguyu sorgulayabilirsin ve belki de doğru duygunun panik değil irkilme olması gerektiğine karar verebilir, bu yüzden de koşarak kaçmamayı tercih edebilirsin.

İkinci örneğim Will Smith’in Oscar törenindeki saçmalığı. Çok öfkeleniyor, çünkü şahsi sınırlarının aşıldığını hissediyor. Ama bu öfkesinin ifade edilebileceği bir ortamda değil. (Mesela evde olsa tuvalete kapabilir veya kafasını bir yastığa gömüp bağırabilir.) Burada, öfke duygusunu utanç duygusuyla maskeleyip başına öne eğebilirdi. Bu duyguyu sorgulamadığı için, bula bula şiddetle sınırlarını yeniden kurmayı deniyor.

Bu iki örnek tabii ki birbirinden çok farklı. Biri kişinin geçmişi ve tetiklenen travmalarla ilgili, diğeri sosyal ortamla ve bu ortamın izin verdiği normlarla ilgili.

Sonuçta, aslında belki de algoritmamız şöyle olmalı:

uyarı/dürtü -> duygu -> his (duyguya isim vermek)
-> hissin dürtüye uygun olup olmadığını kontrol etmek
-> eylem veya eyleme geçmemeye karar vermek

Bunları Karla McLaren’in Art of Empathy kitabından öğrendim.

Bu adımları takip etmek için faydalı olabilecek üç şey daha var kitapta. Birincisi ilk adımla ilgili, yani duygulara doğru isim vermekle ilgili: Duygusal söz dağarcığı. İkincisi, duygularını ayarlama becerisi. Bu bir bakıma amigdala etkinliğini azaltıp, duyguların sağlıklı biçimde zihinsel süreçlerden geçirilebilmesi ve duygular altında ezilmemekle ilgili. Üçüncüsü de son adımla ilgili, yani doğru eylemi bulmakla: Duygular ve Eylemler.

Bu yazıyı burada bırakacağım. Bunları okurken tuhaf bir şey fark ettim ve yeni bir yazı fikri geldi aklıma. Sonraki yazıya bak.

Duygular ve Eylemler

Geçen yazıda Duyguları kabaca “kızgınlık” (anger), “üzüntü” (sadness), “mutluluk” (happiness), “korku” (fear), “kıskanma ve imrenme” (jealousy and envy), “utanç ve suç” (shame and guilt) ve “intihara yönelim” (suicidal urge) diye gruplara ayırdımdı. Her bir duygu grubunu da zayıf, ruhsal durum ve yoğun diye üç seviyede anlattımdı. Bu sınıflandırmayı Karla McLaren’in Art of Empathy kitabından öğrendim, ama internette onlarca farklı sınıflandırma var.

Duyguya isim vermek önemli. Çünkü duygular, eylem gerektiren nörolojik programlar. Duygunun tanımı bu. Eğer duygunun gerektirdiği eylemi yerine getirirsen, duygu geri çekiliyor. Getirmezsen, duygu seni tüketmeye devam ediyor.

Peki “duygunun gerektirdiği eylem” ne demek?

Bunun için duyguların anlam ve işlevine bakalım biraz.

Kızgınlık

Kızgınlık duygusu, onurumuzu ve görüşlerimizi koruyor. Sınırlarımız aşıldığında bizi uyarıyor.

Kızdığında, kendine şu soruları sor: Neyin korunması gerekiyor? Neyin yerine konması gerekiyor?

Bu şeyi tespit ettiğinde, eyleminin o şeyi korumanı veya yerine koymanı sağlamasına dikkat et. Yoğun kızgınlık duyguları yaşadığımızda korunacak şeye değil bizzat kendimize odaklanıyoruz ve genel anlamda sınırlarımızı çizecek ve onurumuzu yeniden inşa edecek şeyler yapıyoruz. Bu odak, kızgınlığımızı azaltacağına arttırıyor, çünkü neyin bizi tetiklediğini ve neyin öfkemizi beslediğini görmez oluyoruz. Yukarıdaki iki soruyla öfkemizden daha rahat faydalanabiliriz.

Üzüntü

Üzüntü duyguları kişiliğimizin temellerine inmemize ve rahatlamamıza yardımcı oluyorlar.

Kendini üzgün hissettiğinde, şu soruları sor: Neyin serbest bırakılması lazım? Neyin canlandırılması lazım?

Böylece üzüntünün kökenindeki tıkanıklığı görebilir ve onu neyin çözeceğine odaklanabilirsin.

Mutluluk

Mutluluk duygularının iki işlevi olabilir: yeni olanaklara bakma (umut, merak, vb.) ve özgüven (başarı hissi, tatmin, zevk, vb.)

Mutlu hissettiğinde, kutlama yapmayı unutma.

Korku

Korku duyguları sezgilerimize ve içgüdülerimize dayanıyorlar ve bizi hemen eyleme geçmeye yöneltiyorlar. Bize kararlılık, zindelik ve netlik sağlıyorlar.

Korktuğunu hissettiğinde, soru basit: Ne yapılması gerekiyor?

Bununla ilişkili olarak, kaygı ve endişe duyguları var. Bunlar bizim odaklanmamızı ve elimizdeki işleri bitirmemizi sağlıyorlar. İçinde bulunduğumuz durumun bilincine varmamızı ve ileri görüşlü olmamızı sağlıyorlar.

Endişeli veya kaygılı olduğunda, şu soruları sor: Neyin gerçekten yapılması gerekiyor?

Kıskanma ve İmrenme

Ben çok ileri yaşımda bu iki sözcük arasındaki farkı öğrendim. İmrenme, başkasında olan bir şeyi istemen durumundaki his. Kıskanma, başkasının sende olan bir şeyi istemesi durumundaki his.

Bu duygular ilişkilerimizi ve etkileşimlerimizi yönetmemize yardımcı oluyorlar. Kıskanma güvenlik, bağlantı ve taahhütlerimize odaklanıyor. İmrenme ise, adalet ve tanınma ihtiyaçlarımıza hitap ediyor.

Kıskançlık hissettiğinde şunu sor: Tam olarak neye ihanet edildi? Neyin iyileşmeye ihtiyacı var?

İmrenme hissettiğinde şunu sor: Tam olarak neye ihanet edildi? Neyin düzeltilmesi lazım?

Bu sorular – kızgınlıkta olduğu gibi – bizi kişilerden ziyade şeylere yöneltiyorlar. Böylece karşımızdaki kişiyle birlikte sorunumuzu çözebilir ve bu duyguların geri çekilmesini sağlayabiliriz.

Utanç ve Suç

Utanç ve suçluluk duyguları, kişisel bütünlüğümüzü yeniden kurmamıza yardımcı oluyorlar. Kendimize olan saygımızı koruyorlar.

Bu duyguları hissettiğinde, kendine şunları sor: Neye zarar verildi? Neyin onarılması gerekiyor?


Eylem adamı olmak ne demek?

Erkekler daha çok eylem odaklılar ya hani. Bunda, eylemden ne anladığımızın önemli bir rolü var. Eylemden genellikle anladığımız, başka insanlarca gözlemlenebilir, acil hareket odaklı şeyler.

Bak mesela korku, utanç ve mutluluk duygularındaki sorulara. Yanıtlar çoğunlukla bu dediğim türden eylemler. Böyle olunca da erkekler bu duygulara daha iyi yanıt verebiliyorlar.

Kadınların daha duygusal olması ne demek?

Şimdi de kızgınlık, üzüntü ve kıskanma duygularındaki sorulara bak. Bu sorular, kişinin hemen harekete geçmemesini gerektiren, biraz derinlemesine düşünme gerektiren şeyler.

Ayrıca bu soruların yanıtı olan eylemler de öyle rahatlıkla görülebilir şeyler değil. Mesela utandığında, hemen bir şaka falan yapıp normale dönmek istersin, ama kıskandığında ihtiyacın olan şey, karşındaki kişinin sana durumu düzgünce anlatması. Şaka yaptığındaki eylemi ben rahatlıkla görebilirim. Ama eğer eylemin birini dinlemekse, ben muhtemelen senden çok konuşanın eylemini fark ederim. Buradaki dinleme eylemini görmediğimiz için de, kadınların daha duygusal oldukları ve erkeklerin daha eylem odaklı olduklarını düşünüyoruz.

Erkeklerin daha az duygusal olmasından benim anladığım, erkeklerin duygularla doğrudan muhatap olmamaları. Eğer duygunun gerektirdiği eylemi kolaylıkla görebiliyorlarsa, duygunun üzerinden atlayıp eyleme geçebiliyoruz. Eğer duygunun kendisiyle haşır neşir olup eylemi keşfetmek gerekiyorsa, sanki o duygu yokmuş gibi davranıyoruz.

Ama aslında bu ayrım gerçek değil. Duygular ve eylemler arasında bir denklik var. Bazı duygularla yakın ilişki kurmadığımızda, o duyguların gerektirdiği eyleme geçmiyoruz ve böylece o duygu başımıza kakılıp kalıyor. “Duygulara değil eylemlere odaklanmak” diye bir şey yok. Yani, nörolojik olarak böyle bir seçenek yok.

Enteresan değil mi?

Ben bunu fark ettiğimde çok şaşırdım.

Duygusal söz dağarcığı

Yeni öğrendiğim şeylerden birini seninle paylaşacağım bugün.

Önceki yazılardan şunu çekip alayım: Duygular, eylem gerektiren nörolojik programlar. Duygunun tanımı bu. Eğer duygunun gerektirdiği eylemi yerine getirirsen, duygu geri çekiliyor. Getirmezsen, duygu seni tüketmeye devam ediyor.

Bunu kabul edersek, duyguları anlamanın ve duygularımıza isim vermemizin önemi ortaya çıkıyor.

Karla McLaren Art of Empathy kitabında bir duygu sınıflandırması yapıyor. Duyguları kabaca “kızgınlık” (anger), “üzüntü” (sadness), “mutluluk” (happiness), “korku” (fear), “kıskanma ve imrenme” (jealousy and envy), “utanç ve suç” (shame and guilt) ve “intihara yönelim” (suicidal urge) diye gruplara ayırıyor.

Ama sonra bir sınıflandırma daha yapıyor. Her duyguyu, üç seviyeye ayırıyor: hafif (soft), ruhsal durum (mood-state) ve yoğun (intense).

Bu seviyelerin anlamı şu: Yoğun duygular genellikle bizi ele geçiren ve tüm algımızı yöneten duygular. Ruhsal durum dediğim, kolaylıkla farkına vardığımız, biri bize “nasılsın?” diye sorduğunda verdiğimiz yanıttaki duygular. Hafif duygular ise belli belirsiz hissettiğimiz ama bizi çok da etkilemeyen duygular.

Seninle paylaşacağım şey, McLaren’ın hazırladığı Duygusal Söz Dağarcığı. Bu liste yardımıyla nasıl hissettiğimizi daha iyi anlayabiliriz ve başkalarının gerçekten nasıl hissettiklerini de daha kolay fark edebiliriz.


Kızgınlık

Hafif kızgınlık: rahatsız, sinirli, kayıtsız, huysuz

Ruhsal-durum kızgınlığı: kızgın, çileden çıkmış, kışkırtılmış, gına gelmiş

Yoğun kızgınlık: agresif, öfkeli, düşmanca, şiddetli


Üzüntü

Hafif üzüntü: hayal kırıklığına uğramış, dikkati dağılmış, pişman

Ruhsal-durum üzüntüsü: üzgün, melankolik, keyifsiz, kederli, bitkin

Yoğun üzüntü: ümitsiz, depresif, tesellisiz, acı dolu


Mutluluk

Hafif mutluluk: dostane, açık, umutlu, sakin

Ruhsal-durum mutluluğu: mutlu, neşeli, keyifli, tatmin, heyecanlı

Yoğun mutluluk: coşkun, sevinçten havalara uçan, mest olmuş


Korku

Hafif korku: düşünceli, temkinli, tetikte, endişeli, güvensiz, kararsız

Ruhsal-durum korkusu: korkmuş, sinirleri gerilmiş, alarm halinde, tedirgin

Yoğun korku: şoke olmuş, dehşete düşmüş, panik olmuş


Kıskanma ve imrenme

Hafif kıskanma ve imrenme: şüpheci, güvensiz, korumacı

Ruhsal durum kıskanma ve imrenmesi: kıskanç, imrenen, gıpta eden, talepkar, tehdit edilmiş

Yoğun kıskanma ve imrenme: doyumsuz, sahiplenici, açgözlü, gücenmiş


Utanç ve suç

Hafif utanç: tereddütlü, içine kapanık, sıkıntılı

Ruhsal durum utanç: utanmış, suçlu, mahcup, pişman

Yoğun utanç: rezil olmuş, aşağılanmış, kovulmuş, küçümsenmiş


Son kategori intihar eğilimi ama benim söylemek istediklerim için önemi yok şimdilik.

McLaren’in listesi çok daha uzun ve detaylı, ama ben çeviri yeteneğime güvenmediğim için 3-4 örnekle yetindim. Listenin devamını şurada İngilizce olarak bulabilirsin.

Duygulara isim vermek birçok kez duyguların çekilmesini ve sakinleşmesini sağlıyor. Ama tabii ki ortadan kalkmaları veya kontrol altına alınmaları için farkındalık yeterli değil. Sonraki yazıda bu duygulardan eylemlere nasıl geçebileceğimizi yazacağım.